Mengenal Reverse Plank: Manfaat untuk Postur dan Cara Melakukannya

Ilustrasi.(Magnific)

ANDA mungkin sudah terbiasa dengan traditional plank atau pernah mencoba side plank, tetapi pernahkah Anda mencoba reverse plank? Latihan inti (core) yang sering kali diremehkan ini memiliki posisi yang serupa dengan plank biasa, tetapi dengan tubuh menghadap ke atas, bukan ke lantai.

Latihan ini mulai populer di media sosial karena diklaim mampu memperbaiki kemiringan panggul (pelvic tilt), menciptakan tampilan perut yang lebih rata, serta mengaktifkan otot-otot inti bagian dalam. Namun, reverse plank menawarkan manfaat yang jauh lebih besar daripada sekadar tren latihan perut biasa.

Manfaat untuk Postur dan Otot Posterior

Menurut Aaron Horschig, D.P.T., dari Squat University, reverse plank merupakan gerakan lawan yang sangat baik untuk mengatasi postur tubuh buruk akibat terlalu lama duduk. Kebiasaan duduk seharian sering kali membuat fleksor pinggul dan dada menjadi kencang, sementara otot gluteus serta otot postur di punggung mengalami atrofi.

"Berbeda dengan front plank, latihan ini menargetkan posterior chain (rantai otot bagian belakang), otot erektor spina, gluteus, dan inti tubuh, sembari memberikan peregangan yang nyaman pada dada dan membuka bahu," jelas Horschig.

Studi yang meneliti efektivitas reverse plank pada orang dengan postur bahu condong ke depan (forward shoulder posture) menemukan bahwa melakukan gerakan ini selama 30 detik sebanyak lima kali dapat membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot untuk sementara. Peserta menunjukkan peningkatan aktivasi pada otot serratus anterior dan trapezius bawah yang bertanggung jawab atas stabilitas bahu, sementara otot yang terlalu aktif seperti pektoralis (dada) dan trapezius atas menunjukkan penurunan aktivitas.

Cara Melakukan Reverse Plank dengan Benar

Jika Anda ingin memperbaiki postur atau mencari cara baru untuk menantang otot inti, reverse plank adalah pilihan yang tepat. Latihan ini bisa dilakukan dengan tumpuan tangan untuk variasi pemula atau pada lengan bawah (forearms) untuk tantangan yang lebih berat.

Berikut langkah-langkah melakukan reverse plank:

1. Duduklah di lantai dengan kaki lurus ke depan dan letakkan tangan di lantai tepat di belakang pinggul.
2. Tekan telapak tangan dan tumit ke lantai, lalu buka dada Anda. Angkat pinggul hingga tubuh membentuk garis lurus dari bahu hingga tumit.
3. Pastikan dada tetap terangkat, kencangkan otot gluteus (bokong), dan kunci otot inti (brace your core).
4. Tahan posisi tersebut sambil tetap bernapas secara teratur.

Tips Penting: Fokuslah untuk menjaga garis lurus dari bahu hingga tumit. Hindari kesalahan umum seperti membiarkan pinggul merosot atau turun ke arah lantai saat menahan beban.

Dengan konsistensi, latihan ini tidak hanya memperkuat otot inti, tetapi juga menjadi solusi fungsional untuk menjaga kesehatan tulang belakang dan mobilitas bahu dalam jangka panjang. (Men's Journal/I-2)