Jangan Cuma Jalan Kaki! Kombinasi Olahraga Ini Ampuh Pangkas Risiko Diabetes

ilustrasi(Magnific)

MEMILIH antara latihan aerobik (kardio) atau latihan kekuatan otot (beban) sering kali menjadi perdebatan di kalangan pecinta olahraga. Namun, riset medis terbaru menegaskan bahwa menggabungkan kedua jenis olahraga tersebut adalah kunci utama untuk menekan risiko penyakit kronis, khususnya diabetes tipe 2, hingga setengahnya.

Studi yang dipublikasikan dalam Journal of Science and Medicine in Sport menganalisis data kesehatan hampir 8.000 peserta berusia 40–65 tahun dari proyek riset HABITAT di Brisbane, Australia, yang dipantau selama hampir satu dekade.

Dampak Kombinasi Latihan Aerobik dan Penguatan Otot

Penelitian ini mengevaluasi tingkat kepatuhan peserta terhadap rekomendasi standar kesehatan fisik dunia, yakni minimal 150 menit latihan aerobik sedang per minggu ditambah minimal 2 hari latihan penguatan otot per minggu:

Penurunan Risiko Diabetes: Peserta yang konsisten memenuhi kedua panduan olahraga (kardio dan beban) memiliki peluang 50% lebih rendah untuk terkena diabetes tipe 2 dibandingkan mereka yang tidak memenuhi panduan.

Kesenjangan Jenis Olahraga: Sebanyak 40–50% peserta hanya rutin melakukan aktivitas aerobik seperti jalan kaki atau bersepeda, sementara yang rutin melakukan latihan kekuatan otot hanya berkisar 12–23%.

Manfaat Kronis Lainnya: Selain diabetes, kombinasi kedua latihan ini juga menunjukkan tren positif dalam menekan risiko hipertensi, penyakit jantung, dan kanker.

Para ahli menekankan bahwa latihan aerobik sangat baik untuk kesehatan sistem kardiovaskular dan pembakaran kalori, sedangkan latihan beban krusial untuk meningkatkan sensitivitas insulin serta menjaga massa otot yang membantu pengontrolan kadar gula darah.

Tips Praktis Memulai Rutin Kombinasi Olahraga

Untuk mempermudah masyarakat menerapkan rutinitas ini tanpa merasa terbebani, para pakar memberikan rekomendasi langkah praktis:

• Bagi Durasi Latihan: Lakukan aktivitas aerobik ringan secara bertahap, seperti berjalan kaki 20 menit saat makan siang atau memilih tangga alih-alih eskalator.
• Manfaatkan Beban Tubuh (Body-Weight): Latihan kekuatan tidak harus menggunakan alat gimnasium mahal. Gerakan dasar seperti push-up, squat, lunge, dan plank efektif membangun massa otot.
• Prioritaskan Pemulihan: Berikan jeda waktu istirahat yang cukup antar sesi agar jaringan otot dapat pulih secara optimal dan terhindar dari cedera.

(Eatingwell/P-4)