Bukan Cuma Genetik! Ini Rahasia Pemula Bisa Bentuk Massa Otot Lebih Cepat

ilustrasi(AFP)

KECEPATAN pembentukan massa otot tubuh pada setiap individu berbeda-beda. Kendati faktor genetik memegang peranan, pola latihan, asupan nutrisi harian, kualitas tidur, efektivitas pemulihan, hingga pengalaman berlatih turut menentukan seberapa cepat jaringan otot dapat berkembang.

Dikutip dari laman Health, strength coach sekaligus CEO RozeFit, Jakob Roze, CSCS, mengungkapkan setidaknya terdapat enam faktor utama yang memengaruhi proses pembentukan massa otot.

1. Genetik dan Kondisi Biologis

Faktor genetik menentukan kondisi awal fisik seseorang, mulai dari ukuran dasar otot, struktur rangka tubuh, komposisi jenis serat otot, hingga respons bawaan terhadap latihan kekuatan (strength training). Kendati demikian, genetik bukanlah faktor tunggal. Aspek nutrisi, waktu tidur, usia, serta faktor lingkungan tetap memegang peranan signifikan dalam memicu pertumbuhan otot.

2. Pola dan Variasi Latihan

Pengaturan variasi latihan menentukan hasil akhir perkembangan otot. Latihan menggunakan beban lebih berat dengan rentang 5 hingga 12 repetisi sangat mendukung peningkatan kekuatan sekaligus hipertrofi (pertumbuhan) otot. Sebaliknya, latihan dengan beban lebih ringan pada kisaran 15 hingga 30 repetisi lebih difokuskan untuk meningkatkan daya tahan (endurance) otot.

Progresi beban dapat diterapkan untuk meningkatkan rangsangan latihan tanpa harus menambah jumlah sesi atau set secara berlebihan.

3. Asupan Protein Harian

Protein merupakan penyedia asam amino esensial yang krusial bagi proses perbaikan dan sintesis protein otot. Sumber protein hewani seperti susu, telur, daging, dan ikan kaya akan sembilan asam amino esensial serta leusin.

"Rekomendasi asupan protein harian untuk mendukung pertumbuhan otot secara optimal adalah hingga 2,2 gram per kilogram berat badan," terang Roze.

4. Kualitas dan Kuantitas Tidur

Proses pemulihan serta pembentukan jaringan otot baru justru berlangsung secara optimal saat tubuh beristirahat total usai berlatih.

Studi laboratorium pada 2021 menunjukkan bahwa satu malam tanpa tidur dapat menurunkan tingkat sintesis protein otot pascamakan hingga 18 persen. Meski gangguan tidur dalam satu malam tidak langsung menghentikan pertumbuhan otot, risiko kelelahan kronis akan muncul jika kurang tidur terjadi secara berkelanjutan.

5. Efektivitas Pemulihan dan Risiko Overtraining

Memaksa tubuh berlatih terlalu keras tanpa jeda pemulihan yang cukup berisiko memicu kelelahan sistemik serta menghambat pembentukan otot.

Beberapa indikator tubuh mengalami overtraining meliputi:

• Nyeri otot (DOMS) yang berlangsung berkepanjangan
• Penurunan tingkat kekuatan saat berlatih
• Penurunan kualitas tidur dan gangguan suasana hati (mudah marah)
• Kehilangan motivasi berolahraga

Penambahan hari istirahat (rest day) serta penurunan volume atau intensitas latihan saat kelelahan menumpuk sangat penting untuk mengembalikan performa fisik.

6. Pengalaman Berlatih (Training Age)

Pria atau wanita yang baru memulai latihan kekuatan (pemula) umumnya mengalami perkembangan massa otot yang jauh lebih cepat karena tubuh menerima stimulus fisik baru. Seiring bertambahnya pengalaman berlatih, laju pertumbuhan otot akan melambat. Oleh karena itu, olahragawan tingkat lanjut memerlukan program latihan yang lebih terencana serta penerapan progressive overload (peningkatan beban atau repetisi secara bertahap). (P-4)