Berapa Jam Anda Harus Tidur Malam Ini? Cek Cara Menghitung Jam Tidur Ideal

ilustrasi(freepik)

JAM tidur yang tepat bagi setiap individu tidak memiliki satu standar yang berlaku sama untuk semua orang. Penentuan waktu tidur yang ideal sangat bergantung pada ritme sirkadian (jam biologis) masing-masing orang, serta konsistensi dalam menjaga jadwal dan durasi istirahat harian.

Dikutip dari EatingWell, psikolog Eric Zhou, Ph.D., dari Harvard Medical School menjelaskan bahwa jadwal tidur sejatinya harus diselaraskan dengan ritme sirkadian tubuh yang unik pada setiap individu.

"Sebagian orang merupakan tipe early bird yang cenderung merasa lebih bugar jika tidur lebih awal dan bangun pagi. Sebaliknya, tipe night owl biasanya lebih nyaman tidur lebih larut dan bangun lebih siang. Namun, mayoritas orang berada di antara kedua tipe tersebut," papar Zhou.

Durasi dan Hitungan Waktu Tidur Orang Dewasa

Sementara itu, psikiater Nishi Bhopal, M.D., menyarankan agar seseorang menentukan jam tidurnya dengan cara menghitung mundur dari waktu bangun yang dibutuhkan setiap pagi.

Secara umum, orang dewasa membutuhkan waktu tidur berkisar antara 7 hingga 9 jam setiap malam. Bhopal menegaskan bahwa menjaga konsistensi jadwal tidur dan bangun, bahkan saat akhir pekan, sangat penting untuk menjaga kebugaran tubuh serta tingkat energi sepanjang hari.

Bhopal memperingatkan bahwa kebiasaan tidur kurang dari tujuh jam dapat menurunkan daya kewaspadaan, merusak konsentrasi, serta memperlambat waktu reaksi. Dampak buruk akibat kekurangan tidur ini juga dapat terakumulasi secara berkelanjutan jika dibiarkan terus-menerus.

Mengenali Indikator Kualitas Tidur

Selain faktor durasi, kualitas tidur memegang peranan krusial bagi kondisi fisik keesokan harinya. Sering terbangun di malam hari, kesulitan untuk kembali terlelap, atau tetap merasa lelah di siang hari meski sudah "cukup tidur" merupakan indikator utama buruknya kualitas istirahat.

Menurut Zhou, terbangun satu hingga dua kali di malam hari untuk buang air kecil masih dikategorikan wajar, dengan catatan seseorang dapat kembali tertidur dalam rentang waktu 10 hingga 15 menit. Sebaliknya, terbangun berulang kali atau terjaga dalam waktu lama pada tengah malam menandakan adanya gangguan tidur.

Langkah Praktis Menjaga Kualitas Tidur

Guna mendapatkan tidur yang berkualitas, para pakar memberikan sejumlah rekomendasi praktis:

1. Hindari Obsesi Tidur Sempurna: Bhopal mengingatkan agar tidak terlalu cemas mencari "tidur sempurna", karena rasa stres dan kecemasan justru memicu insomnia.
2. Kendalikan Stimulan: Pakar kesehatan Ruchir Patel, M.D., FACP., menyarankan untuk menghentikan konsumsi kafein 6 hingga 8 jam sebelum tidur serta membatasi nikotin setidaknya 2 jam sebelum tidur.
3. Pembatasan Gawai (Screen Time): Kurangi penggunaan ponsel di malam hari. Luangkan waktu sebelum tidur untuk aktivitas rileks seperti membaca buku, mendengarkan musik lembut, melakukan peregangan ringan, atau mandi air hangat.
4. Paparan Cahaya Pagi: Cari paparan sinar matahari alami pada pagi hari, rutin berolahraga, dan kelola stres dengan baik.

Bhopal menambahkan, jika seseorang sudah memenuhi durasi tidur 7–9 jam namun tetap merasa lelah berkepanjangan setiap hari, amat disarankan untuk segera berkonsultasi dengan dokter atau spesialis tidur guna mendeteksi potensi gangguan medis. (P-4)