3 Hal yang Harus Dilakukan saat Bangun Tidur untuk Mengurangi Stres Sepanjang Hari

Ilustrasi(Magnific)

SERING merasa cemas atau terbebani begitu membuka mata di pagi hari? Anda tidak sendirian. Pikiran tentang tumpukan pekerjaan, masalah kesehatan, hingga urusan pribadi sering kali langsung menyerang otak sesaat setelah kita bangun tidur.

Jika dibiarkan, stres kronis ini tidak hanya merusak kesehatan mental, tetapi juga fisik. Mengabaikan stres berkepanjangan dapat berdampak negatif pada fungsi kognitif, sistem imun, kesehatan jantung, hingga pencernaan. Kabar baiknya, perubahan kecil pada rutinitas harian Anda, dimulai sejak 30 menit pertama Anda bangun bisa membuat perbedaan besar.

Dua ahli gizi terkemuka, Mandy Enright, M.S., RDN, RYT dan Lisa Valente, M.S., RD, membagikan tiga kebiasaan pagi sederhana yang ampuh menurunkan tingkat stres Anda sepanjang hari.

1. Lakukan Peregangan Ringan di Tempat Tidur

Anda tidak perlu langsung melakukan sesi yoga yang berat. Gerakan sederhana sesaat sebelum beranjak dari kasur sudah cukup untuk mempersiapkan tubuh menghadapi hari yang sibuk.

"Hal sederhana seperti memeluk lutut ke dada, memanjangkan tubuh, dan melakukan peregangan menyamping ke kanan dan kiri sangat membantu," ujar Enright.

Tips Tambahan: Padukan peregangan ini dengan latihan pernapasan dalam (deep breathing). Sebuah studi tahun 2017 dalam jurnal Neurological Sciences membuktikan bahwa pernapasan dalam efektif menurunkan detak jantung dan kadar kortisol (hormon stres). Pernapasan yang lambat dan teratur akan memberikan efek menenangkan bahkan sebelum kaki Anda menyentuh lantai.

2. Minum Air Putih Segera Setelah Bangun

Menjaga hidrasi memang penting setiap saat, tetapi minum air di pagi hari memiliki peran krusial. Saat kita tidur, tubuh kehilangan banyak cairan yang harus segera diganti.

Lebih dari sekadar melepas dahaga, asupan air berbanding lurus dengan kadar kortisol Anda. Menurut Valente, tubuh yang kurang cairan (dehidrasi) akan memicu peningkatan kortisol, yang akhirnya membuat Anda lebih mudah stres sepanjang hari.

Tips Praktis: Letakkan segelas air di atas meja nakas (sebelah kasur) agar Anda bisa langsung meminumnya saat bangun. Jika tidak suka air dingin, segelas air hangat bisa menjadi alternatif yang memberikan efek relaksasi ekstra.

3. Bangun Rutinitas Pagi yang Konsisten

Menyelesaikan satu langkah pertama dari rutinitas pagi yang konsisten akan menciptakan suasana hati yang positif sejak awal. Rutinitas ini bisa disesuaikan dengan energi dan waktu luang Anda.

Bagi sebagian orang, olahraga adalah pilihan terbaik. "Hal pertama yang saya lakukan saat bangun adalah memakai baju olahraga yang sudah saya siapkan semalam," kata Valente. Olahraga di pagi hari sangat efektif meningkatkan mood dan memperbaiki respons tubuh terhadap stres.

Namun, rutinitas Anda juga bisa berupa hal yang jauh lebih sederhana:

• Membasuh wajah dengan air dingin untuk sensasi menenangkan dan menyegarkan.
• Merapikan tempat tidur segera setelah bangun.

Konsistensi dalam melakukan aktivitas sederhana ini membantu mengurangi "kelelahan mengambil keputusan" (decision fatigue) di pagi hari, sehingga pikiran lebih jernih dan stres pun berkurang.

Cara Lain Mengatasi Stres Sepanjang Hari

Selain tiga kebiasaan pagi di atas, Anda bisa memaksimalkan manajemen stres harian dengan beberapa langkah berikut:

• Nikmati Ruang Terbuka Hijau: Menghabiskan waktu di alam atau sekadar berjalan-jalan di taman kota terbukti efektif menurunkan stres dan menjaga kesehatan mental.
• Jaga Hubungan Sosial: Jangan biarkan jadwal sibuk mengisolasi Anda. Jika tak bisa bertemu langsung, panggilan suara atau video call singkat dengan teman dan keluarga bisa menjadi pereda stres yang ampuh.
• Detoks Digital Sejenak: Akses informasi 24/7 di ponsel sering kali memicu kecemasan. Jauhkan diri Anda dari siklus berita negatif dan media sosial sejenak agar bisa kembali fokus pada masa kini (mindfulness).

Menghindari stres sepenuhnya mungkin mustahil, tetapi kita memiliki kendali penuh untuk mengelolanya. Membangun kebiasaan positif dalam 30 menit pertama di pagi hari, mulai dari peregangan, minum air putih, hingga merapikan kasur adalah investasi kecil yang akan melindungi Anda dari stres berlebih sepanjang hari.

(Eatingwell/P-4)