1 hour ago
2
Ilustrasi(Magnific)
MAKANAN yang kaya akan serat seperti kacang-kacangan, sayuran famili kubis (cruciferous), serta biji-bijian utuh dikenal sangat baik untuk kesehatan sistem pencernaan dan jantung. Meski begitu, banyak orang kerap menghindari jenis makanan ini karena efek samping yang sering ditimbulkannya, seperti perut kembung, begah, hingga penumpukan gas.
Gas di dalam saluran pencernaan sebenarnya merupakan hasil sampingan yang alami saat bakteri usus mem fermentasi serat kompleks dan karbohidrat tertentu yang tidak dapat dicerna oleh tubuh manusia. Fenomena ini menandakan bahwa mikrobioma usus Anda sedang bekerja dengan baik. Namun, rasa tidak nyaman pada perut tetap bisa dikurangi melalui teknik pengolahan dan persiapan makanan yang tepat.
Berikut adalah beberapa langkah praktis dari pakar nutrisi untuk mengolah makanan berserat tinggi agar lebih ramah bagi pencernaan:
1. Rendam Kacang-Kacangan Sebelum Dimasak
Merendam kacang-kacangan kering dalam air selama beberapa jam atau semalaman sebelum dimasak dapat membantu memecah oligosakarida, yaitu jenis gula kompleks pemicu utama gas. Pastikan untuk membuang air rendaman dan membilasnya sampai bersih sebelum kacang dimasak menggunakan air segar.
2. Utamakan Memasak Sayuran Dibanding Mengonsumsi Mentah
Sayuran seperti brokoli, kembang kol, kubis, dan kangkung mengandung serat kasar yang sulit dicerna dalam keadaan mentah. Pilihan metode memasak seperti mengukus, merebus, atau memanggang dapat memecah struktur serat serta karbohidrat kompleks tersebut. Hal ini membuat tugas saluran pencernaan menjadi lebih ringan tanpa merusak kandungan gizi utamanya secara signifikan.
3. Tingkatkan Asupan Serat Secara Bertahap
Peningkatan asupan serat yang terlalu drastis dalam waktu singkat dapat mengejutkan sistem pencernaan dan memicu gas berlebih. Para ahli menyarankan untuk menambah porsi serat secara perlahan selama beberapa minggu. Cara ini memberikan waktu bagi mikrobioma usus untuk beradaptasi dengan perubahan pola makan Anda.
4. Cukupi Kebutuhan Air Putih
Asupan cairan yang cukup sangat vital ketika Anda mengonsumsi makanan tinggi serat. Air membantu melunakkan serat di dalam usus sehingga proses pergerakan makanan di saluran pencernaan berjalan lancar dan mencegah timbulnya sembelit maupun kembung.
"Menghindari makanan kaya serat secara total hanya karena takut kembung bukanlah solusi yang tepat, sebab serat sangat dibutuhkan oleh usus. Dengan pengolahan yang benar, tubuh dapat beradaptasi dan tetap mendapatkan manfaat nutrisinya secara optimal," ujar Holly Larson, pakar kesehatan pencernaan. Larson menekankan pentingnya menjaga keseimbangan asupan nutrisi tanpa harus mengeliminasi kelompok makanan sehat.
Dengan menerapkan teknik pengolahan yang tepat, Anda tetap bisa menikmati sajian penuh nutrisi untuk menjaga kesehatan usus tanpa harus terganggu oleh rasa kembung dan tidak nyaman pada perut. (EAting Well/Z-2)
