Inilah Bahaya Duduk Terlalu Lama bagi Tubuh dan Cara Mengatasinya

Ilustrasi.(Magnific)

NASIHAT kesehatan bahwa olahraga itu baik untuk Anda mungkin terdengar klise. Namun, sisi lain dari pesan tersebut juga sangat krusial: menghabiskan terlalu banyak waktu dengan duduk diam sangat buruk bagi kesehatan Anda.

Banyak dari kita sering mendengar slogan bahwa duduk adalah kebiasaan merokok yang baru, bahkan jika Anda rutin berolahraga. Berbagai penelitian menunjukkan bahwa gaya hidup sedenter atau pekerjaan yang menuntut duduk terus-menerus membawa risiko kesehatan yang serius.

Seberapa Buruk Dampak Duduk Sepanjang Hari?

Keith Diaz, Associate Professor Kedokteran Perilaku di Columbia University Medical Center, menyatakan bahwa dampak negatif waktu sedenter diketahui selama lebih dari satu dekade. Penelitian menunjukkan bahwa duduk lebih dari delapan hingga 10 jam per hari terkait dengan rentang hidup yang lebih pendek dan tingkat kematian yang lebih tinggi akibat penyakit jantung.

Jika duduk lama menjadi kebiasaan rutin selama bertahun-tahun, risikonya mencakup:

• Kanker dan Diabetes Tipe 2.
• Osteoporosis.
• Depresi dan gangguan kognitif.
• Nyeri punggung dan leher akibat melemahnya kekuatan otot.

Studi pada Februari 2024 di Journal of the American Heart Association (JAHA) terhadap hampir 6.000 perempuan lanjut usia menemukan bahwa mereka yang duduk lebih dari 11 jam sehari memiliki risiko kematian 57 persen lebih tinggi dibandingkan mereka yang duduk kurang dari sembilan jam.

Mengapa Duduk Berbahaya bagi Tubuh?

Para ahli menjelaskan dua hipotesis utama di balik fenomena ini:

1. Gangguan Metabolisme: Menurut Steve Nguyen dari UC San Diego, saat duduk, otot tidak bekerja dan tidak menyerap glukosa secara optimal. Otot membutuhkan kontraksi teratur untuk mengatur gula darah dan lemak (trigliserida).
2. Masalah Pembuluh Darah: Keith Diaz mengibaratkan tekukan pada kaki saat duduk seperti sumbatan pada selang yang mengganggu aliran darah. Seiring waktu, hal ini membuat pembuluh darah menjadi kaku, meningkatkan risiko jantung dan stroke.

Fakta: Meskipun sering disamakan dengan merokok, meta-analisis menunjukkan merokok tetap jauh lebih mematikan. Per 100.000 orang, duduk menyebabkan 190 kematian per tahun, sementara merokok berat menyebabkan 2.000 kematian.

Cara Menangkal Efek Duduk Terlalu Lama

Solusinya sederhana secara teori tetapi menantang dalam praktik: jangan duduk sepanjang hari. Berikut langkah praktis yang disarankan para pakar:

1. Olahraga saja tidak Cukup

Olahraga tidak sepenuhnya menghapus dampak buruk duduk, tetapi sangat membantu. Mengganti 30 menit waktu duduk dengan aktivitas ringan dapat menurunkan risiko kematian sebesar 17 persen. Jika aktivitasnya moderat hingga berat, risiko turun hingga 35 persen.

2. Jangan hanya Berdiri

Berdiri terlalu lama juga bisa menyebabkan nyeri punggung. Kuncinya ialah moderasi. Gunakan meja berdiri (standing desk) yang dapat disesuaikan untuk berganti posisi antara duduk dan berdiri secara berkala.

3. Jeda Gerak setiap 30 Menit

Studi tahun 2023 menunjukkan bahwa melakukan aktivitas selama lima menit setiap 30 menit duduk dapat memperbaiki tekanan darah dan manajemen gula darah secara signifikan. Jika tidak memungkinkan, bergeraklah setidaknya setiap satu jam untuk memperbaiki suasana hati dan mengurangi kelelahan.

4. Terapkan Habit-Stacking

Integrasikan gerakan ke dalam kebiasaan yang sudah ada. Misalnya, berjalanlah sejenak setiap kali selesai menerima telepon atau ubah rapat mingguan menjadi walking meeting (rapat sambil berjalan).

Meskipun bergerak sepanjang hari sangat penting, para ahli mengingatkan bahwa olahraga bukanlah tiket gratis untuk tetap duduk lama di sisa waktu lainnya. Mengurangi waktu duduk secara sadar tetap menjadi prioritas utama untuk kesehatan jangka panjang. (Washington Post/I-2)