5 days ago
3
Ilustrasi.(Magnific)
MEMASUKI usia 50-an, tubuh mengalami fenomena yang disebut sarkopenia, yaitu percepatan hilangnya massa otot yang secara langsung berdampak pada penurunan metabolisme. Oleh karena itu, menemukan program latihan yang tepat untuk membakar lemak sekaligus membangun otot menjadi sangat krusial guna menjaga kebugaran dan mencegah cedera seiring bertambahnya usia.
Studi terbaru mengungkapkan bahwa latihan beban (lifting weights) mampu membakar energi dan lemak seefektif latihan kardio. Karena latihan ketahanan juga membangun kekuatan dan otot, metode ini menjadi cara yang efisien untuk membakar kalori, mencegah penurunan massa otot, dan menjaga metabolisme tetap aktif, terutama di masa tua.
Mengapa Latihan Beban Sangat Penting?
Latihan beban memberikan manfaat luar biasa di usia berapa pun, mulai dari memperkuat tulang, otot, hingga persendian. Massa otot tanpa lemak (lean muscle mass) secara metabolik lebih aktif daripada lemak. Mengingat massa otot dan metabolisme mulai menurun secara alami setelah usia 30 tahun, menjaga atau meningkatkan massa otot akan membantu mencegah cedera dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Hal ini bukan berarti Anda tidak bisa bugar di usia lanjut. Namun, membakar lemak mungkin memerlukan usaha lebih, seperti kombinasi diet tinggi protein, aktivitas harian yang cukup, dan latihan beban yang konsisten. Perlu diingat bahwa spot-reduction atau membakar lemak hanya di satu titik (seperti perut) adalah mitos. Fokuslah pada penurunan lemak secara keseluruhan dengan tetap aktif dan menjaga defisit energi.
Lima Latihan Majemuk (Compound Exercises) untuk Usia 50+
Latihan majemuk melibatkan banyak kelompok otot sekaligus. Anda dapat melakukan gerakan ini dalam bentuk sirkuit atau memasukkannya ke dalam rutinitas kekuatan Anda. Gunakan prinsip progressive overload dengan menambah beban secara bertahap setiap 3-4 minggu. Targetkan 3 hingga 4 set dengan 6-12 repetisi untuk setiap gerakan.
1. Squat (Jongkok)
Gerakan ini sangat baik untuk kekuatan tubuh bagian bawah dan stabilitas.
- Berdiri dengan kaki selebar bahu.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah ingin duduk di kursi.
- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, jaga dada tetap tegak dan punggung lurus.
- Tekan tumit untuk kembali berdiri dan kencangkan otot bokong.
- Tips: Jika Anda pemula, gunakan kursi di belakang sebagai bantuan.
2. Deadlift
Latihan ini melatih rantai posterior (otot bagian belakang tubuh) dan sangat teknis.
- Berdiri dengan kaki selebar pinggul, pegang dumbbell di masing-masing tangan.
- Tekuk lutut sedikit, lalu kunci posisi tersebut.
- Dorong bokong ke belakang dan engselkan pinggul ke depan, turunkan beban di sepanjang kaki dengan tetap dekat dengan tubuh.
- Berhenti saat beban mencapai tulang kering, jaga punggung tetap lurus dan bahu ditarik ke belakang.
- Kembali ke posisi berdiri dan kencangkan glutes (otot bokong).
3. Push-up
Latihan klasik untuk kekuatan tubuh bagian atas (dada, bahu, dan trisep).
- Mulai dalam posisi high plank dengan tangan di bawah bahu.
- Kencangkan otot inti (core).
- Tekuk siku dan turunkan dada ke arah lantai, jaga tubuh tetap dalam garis lurus.
- Dorong kembali ke atas hingga lengan lurus.
- Tips: Gunakan tumpuan lutut jika posisi standar terasa terlalu berat di awal.
4. Row (Mendayung)
Gerakan ini fokus pada kekuatan punggung dan postur tubuh.
- Berdiri selebar pinggul, pegang dumbbell di samping tubuh.
- Tekuk lutut sedikit, engselkan pinggul ke depan hingga dada hampir sejajar dengan lantai.
- Jaga punggung tetap lurus, tarik dumbbell ke arah pinggul dengan siku tetap dekat dengan tulang rusuk.
- Turunkan beban dengan terkontrol.
5. Bench Press
Latihan ini efektif untuk membangun otot dada dan kekuatan dorong.
- Berbaring telentang di bangku latihan dengan kaki menapak rata di lantai.
- Pegang dumbbell di masing-masing tangan dan luruskan ke atas sejajar bahu.
- Turunkan beban ke arah dada, jaga sudut siku sekitar 45 derajat.
- Dorong kembali beban ke atas hingga lengan terentang penuh.
Catatan: Konsultasikan dengan profesional medis atau pelatih kebugaran sebelum memulai rutinitas baru, terutama jika Anda memiliki kondisi kesehatan tertentu atau sudah lama tidak berolahraga. (Tom's Guide/I-2)
