Cara Memperbaiki Kerusakan Kesehatan Otak di Usia Paruh Baya

Ilustrasi.(Magnific)

PERNAHKAH masuk ke ruangan lalu lupa mengapa Anda ada di sana? Atau mungkin Anda kehilangan alur pemikiran di tengah kalimat?

Momen-momen seperti ini sering kali dianggap sebagai bagian tak terelakkan dari proses penuaan. Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa otak manusia tidak berada dalam perjalanan satu arah menuju penurunan fungsi.

Bahkan setelah bertahun-tahun terpapar kebiasaan buruk seperti konsumsi alkohol, merokok, pola makan yang buruk, atau kurang olahraga, ada langkah-langkah yang dapat diambil untuk membangun kembali kerusakan yang telah terjadi. Kuncinya terletak pada kemampuan otak untuk beradaptasi dan pulih.

Apa Itu Neuroplastisitas?

Otak bukanlah organ yang statis. Perubahan yang disebabkan atau dipercepat oleh kebiasaan tidak sehat dapat membaik ketika kebiasaan tersebut diubah. Fenomena ini disebut oleh para akademisi sebagai neuroplastisitas. Kemampuan ini tidak berhenti begitu saja saat kita mencapai usia paruh baya.

"Neuroplastisitas adalah mekanisme yang memungkinkan otak untuk pulih dari cedera, beradaptasi dengan keadaan baru, dan belajar sepanjang hidup," kata Barbara Sahakian, profesor neuropsikologi klinis di University of Cambridge. Menurut Sahakian, ada dua jenis utama neuroplastisitas:

• Struktural: Perubahan fisik pada anatomi otak, seperti pembentukan koneksi saraf baru atau penciptaan neuron baru di wilayah otak tertentu.
• Fungsional: Kemampuan otak untuk mendistribusikan kembali fungsi ke wilayah yang berbeda untuk mengompensasi kerusakan yang terjadi.

Meskipun tidak semua kerusakan otak dapat dipulihkan, beberapa di antaranya dapat diperbaiki dalam hitungan bulan atau bahkan minggu. Berikut langkah-langkah yang bisa Anda lakukan:

1. Berhenti Mengonsumsi Alkohol

Penelitian yang dipimpin oleh Dr. Anya Topiwala dari University of Oxford menemukan bahwa mengonsumsi lebih dari tujuh unit alkohol seminggu (setara dengan tiga gelas anggur) dikaitkan dengan penyusutan hippocampus, wilayah otak yang terlibat dalam memori.

Kabar baiknya, pemulihan dapat dimulai dengan cepat setelah konsumsi alkohol dihentikan. Tinjauan studi tahun 2024 menunjukkan bahwa setelah 7,3 bulan pantang alkohol, ketebalan kortikal (lapisan luar otak yang terkait dengan kecerdasan) meningkat secara signifikan di 25 dari 34 wilayah otak yang dipelajari.

2. Mulai Bergerak Aktif

Olahraga membantu otak pulih dari efek penuaan. Aktivitas fisik rutin meningkatkan aliran darah ke otak serta pasokan oksigen dan nutrisi. Uji coba penting pada tahun 2011 menunjukkan bahwa orang dewasa yang melakukan latihan aerobik rutin selama satu tahun mengalami peningkatan volume hippocampus sebesar 2%.

Angka ini setara dengan membalikkan satu hingga dua tahun penyusutan otak terkait usia. Selain itu, latihan beban (resistance training) terbukti meningkatkan brain-derived neurotrophic factor (BDNF), protein yang sangat penting untuk neuroplastisitas dan memori spasial.

3. Pelajari Sesuatu yang Sulit

Menantang otak dengan mempelajari keterampilan baru yang benar-benar asing dapat mengubah struktur fisik otak. Contoh klasiknya adalah pengemudi taksi di London yang harus menghafal ribuan rute rumit. Mereka ditemukan memiliki lebih banyak grey matter (materi abu-abu) di bagian hippocampus posterior.

Profesor Sahakian menyarankan untuk mempelajari hal-hal seperti instrumen musik, bahasa baru, atau keterampilan fisik seperti bersepeda selama 20 hingga 30 menit, tiga atau empat kali seminggu. Kuncinya ialah terus menantang otak dengan sesuatu yang tidak biasa.

4. Berhenti Merokok

Merokok merusak pembuluh darah yang menyuplai oksigen ke otak dan memicu peradangan. Namun, bukti menunjukkan bahwa berhenti merokok dapat mengurangi risiko kognitif secara signifikan.

Dr. Mikaela Bloomberg dari UCL menyatakan bahwa perubahan neurokimia akibat merokok mulai kembali ke tingkat normal dalam hitungan minggu hingga bulan setelah berhenti. Studi tahun 2025 terhadap 9.000 perokok berusia 40 tahun ke atas menemukan bahwa mereka yang berhenti merokok memiliki penurunan memori yang lebih lambat dibandingkan mereka yang terus merokok.

5. Nutrisi untuk Otak: Diet MIND

Lemak perut berlebih telah lama dikaitkan dengan peningkatan risiko demensia. Salah satu cara melawannya ialah dengan Diet MIND, gabungan dari diet Mediterania dan DASH. Diet ini menekankan pada sayuran, beri, biji-bijian, kacang-kacangan, dan ikan berminyak, sambil membatasi daging merah dan camilan ultra-proses.

Dalam uji coba tahun 2022, wanita dengan obesitas yang mengikuti diet MIND selama tiga bulan menunjukkan peningkatan memori kerja dan perhatian, serta peningkatan volume pada lobus frontal yang mengontrol bahasa dan impuls.

Catatan Medis: Bagi mereka yang memiliki ketergantungan alkohol berat, sangat disarankan untuk mencari saran medis sebelum berhenti secara tiba-tiba, karena gejala putus zat bisa berbahaya dan memerlukan pengawasan medis. (The Telegraph/I-2)