Cara Makan Bawang Putih yang Benar dan Menyehatkan

Ilustrasi.(Magnific)

MEMASAK memang dapat mengubah nilai gizi makanan. Namun apakah semua makanan harus dimasak? Belakangan ini, tren menambahkan sayuran, akar-akaran, dan biji-bijian dalam bentuk segar ke dalam diet semakin populer.

Namun, penting untuk memahami bahan yang lebih baik dimakan mentah, yang lebih baik dimasak, dan yang justru berbahaya jika tidak dipanaskan. Dr. Maya Rosman menjelaskan bahwa beberapa makanan mempertahankan manfaat kesehatannya saat segar, sementara yang lain membutuhkan proses memasak untuk penyerapan nutrisi yang lebih baik.

Berikut adalah panduan untuk tiga makanan umum. Ialah bawang putih, bit, dan oat.

Bawang Putih: Segar atau Dimasak?

Jawabannya mutlak: Hanya segar.

Bawang putih dikenal memiliki khasiat layaknya obat, mulai dari mengurangi risiko penyakit jantung, menurunkan kolesterol, hingga aktivitas antibakteri dan anti-inflamasi. Semua manfaat ini berasal dari zat aktif bernama allicin.

Allicin hanya terbentuk setelah bagian dalam bawang putih bersentuhan dengan udara, yaitu setelah dipotong atau dihancurkan. Kadar tertingginya tercapai setelah didiamkan selama 5 hingga 10 menit.

Namun, penelitian menunjukkan bahwa setelah satu hingga dua jam, senyawa aktif ini hampir hilang sepenuhnya. Lebih penting lagi, proses pemanasan atau penggorengan akan langsung merusak allicin tersebut.

Tips: Biarkan bawang putih utuh sampai akan digunakan. Setelah dihancurkan, tunggu 10 menit agar allicin terbentuk sempurna, lalu tambahkan di akhir proses memasak atau tumis dengan sangat cepat untuk menjaga khasiatnya.

Bolehkah Makan Bit Mentah?

Bit mentah sepenuhnya aman untuk dikonsumsi, baik bagian akar maupun daunnya. Anda bisa memarutnya ke dalam salad, menambahkannya ke smoothie, atau mengirisnya tipis-tipis dengan rendaman air lemon.

Bit mentah mengandung lebih banyak vitamin C dan asam folat dibandingkan bit yang dimasak. Namun, bit yang dimasak lebih mudah dicerna, sehingga zat besi di dalamnya menjadi lebih tersedia bagi tubuh. Kesimpulannya, baik mentah maupun matang, bit memberikan manfaat kesehatan yang berbeda dan disarankan untuk dinikmati dengan kedua cara tersebut.

Amankah Mengonsumsi Oat tanpa Dimasak?

Ya, oat mentah aman dikonsumsi. Produk oat kemasan (baik jenis fine, thin, thick, atau instant) biasanya sudah melalui proses pemanasan singkat atau penguapan di pabrik. Ini berarti biji-bijian tersebut sudah setengah matang.

Anda bisa mengonsumsinya dalam kondisi kering bersama yogurt, dijadikan overnight oats, atau dicampur ke dalam smoothie. Memasak oat memang melembutkan serat sehingga lebih mudah dicerna bagi sebagian orang, tetapi tidak ada perbedaan nilai gizi yang signifikan.

Sebuah studi dalam Journal of Nutrition menemukan bahwa kandungan beta-glukan dalam oat--baik dimasak maupun tidak--tetap efektif dalam menurunkan kolesterol LDL, memberikan rasa kenyang lebih lama, dan memperlambat kenaikan gula darah.

Kesimpulan: Untuk mendapatkan manfaat medis maksimal dari bawang putih, konsumsilah dalam keadaan segar segera setelah dihancurkan. Sementara untuk bit dan oat, Anda bebas memilih antara versi mentah atau matang sesuai selera dan kenyamanan pencernaan Anda. (The Jerusalem Post/I-2)