TEMPO.CO, Jakarta - Kolesterol berperan penting dalam pembentukan sel, produksi hormon, serta membantu tubuh mencerna lemak. Namun, bila kadar kolesterol LDL (low-density lipoprotein) atau kolesterol jahat terlalu tinggi dapat menempel di dinding arteri, mempersempit aliran darah, dan meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.
Sebaliknya, kolesterol HDL (high-density lipoprotein) atau kolesterol baik berfungsi melindungi tubuh dari penumpukan plak di arteri. Ketika berbicara soal menurunkan kolesterol, fokus utama biasanya adalah menurunkan kadar LDL.
Baca berita dengan sedikit iklan, klik di sini
Menurut Centers for Disease Control and Prevention, target kadar kolesterol pada total kolesterol yaitu sekitar 150 mg/dL. Untuk kadar LDL kolesterol maksimal 100 mg/dL. Sementara itu kadar HDL kolesterol minimal 40–50 mg/dL
Menjaga kadar kolesterol tetap normal tidak cukup hanya melalui pola makan sehat. Aktivitas fisik teratur menjadi langkah penting yang bisa membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dalam darah. Dilansir dari laman Medical News Today, aktivitas olahraga terbukti meningkatkan kadar HDL. Sebuah studi di Spanyol pada 2021 menunjukkan bahwa aktivitas fisik saat waktu luang berkaitan dengan peningkatan kadar HDL yang lebih baik.
Penelitian lain pada 2020 menemukan bahwa bersepeda dan berjalan kaki berkaitan dengan penurunan trigliserida dan rasio LDL/HDL, bahkan pada partisipan dengan gangguan depresi berat. Bahkan olahraga memberikan manfaat walaupun seseorang memiliki berat badan berlebih. Studi lain pada perempuan overweight menunjukkan bahwa kombinasi program olahraga dan nutrisi memperbaiki kadar HDL dan LDL secara signifikan.
Dikutip dari laman Healthline, berikut beberapa pilihan olahraga yang disarankan untuk membantu mengontrol kadar kolesterol dalam tubuh:
1. Jalan Cepat
Berjalan dengan kecepatan sedang hingga cepat dapat memperbaiki kadar LDL dan memperkuat kesehatan jantung. Aktivitas ini juga lebih ramah terhadap persendian, cocok untuk semua usia terutama bagi orang berusia lanjut. Orang yang rutin berjalan memiliki risiko penyakit jantung lebih rendah dibandingkan mereka yang jarang berjalan.
2. Lari
Berlari secara rutin dapat menurunkan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular hingga 30 persen. Bahkan lari santai sudah cukup efektif memperbaiki keseimbangan kolesterol dalam darah.
3. Bersepeda
Bersepeda dapat menurunkan kadar kolesterol dan memperbaiki kesehatan jantung. Aktivitas bersepeda ini memiliki tingkat pembakaran energi serupa dengan lari, namun dengan tekanan lebih ringan pada sendi. Sebuah studi mengungkapkan bahwa bersepeda ke tempat kerja selama 12 bulan yang berhubungan dengan penurunan kadar LDL.
4. Latihan Ketahanan dan Angkat Beban
Latihan ketahanan atau angkat beban seperti mengangkat dumbbell, push-up, squat, atau menggunakan resistance band dapat membantu meningkatkan HDL dan menurunkan LDL. Latihan ini memperkuat otot sekaligus mendukung metabolisme tubuh.
5. Berenang
Berenang merupakan olahraga kardio yang efektif tanpa membebani sendi. Penelitian pada 2021 membuktikan bahwa berenang rutin selama empat bulan memperbaiki total kolesterol, HDL, LDL, trigliserida, tekanan darah, dan komposisi tubuh, termasuk kadar lemak. Meta-analisis pada 2019 juga menunjukkan bahwa latihan akuatik rutin meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL, terutama pada perempuan dan mereka yang berusia di bawah 60 tahun.
6. Yoga
Meski terkesan santai, yoga mampu memperbaiki kadar kolesterol. Yoga rutin dikaitkan dengan penurunan LDL dan total kolesterol serta peningkatan HDL.Olahraga ini dapat membantu mengelola stres yang berpengaruh terhadap penyakit jantung.
7. Lainnya
Aktivitas fisik lain juga efektif untuk memperbaiki profil lipid, seperti pilates, menari, naik turun tangga, hingga pada aktivitas hiburan seperti bermain sepak bola dan olahraga tim lainnya.
Menurut American Heart Association (AHA), untuk mengurangi kadar kolesterol direkomendasikan melakukan olahraga minimal 150 menit aerobik intensitas sedang per minggu atau 75 menit aerobik intensitas tinggi per minggu. Latihan ketahanan atau angkat beban disarankan dilakukan minimal dua kali dalam seminggu.
Manfaat olahraga terhadap kolesterol biasanya mulai terlihat setelah beberapa minggu hingga beberapa bulan. Kuncinya adalah rutin bergerak. Apapun bentuknya, setiap aktivitas fisik membawa pengaruh untuk menurunkan kolesterol dan menjaga kesehatan jantung.
